Svaly v břiše a na bocích patří do svalů, které tvoří korzet. Jejich práce proto zahrnuje mnoho vzájemně propojených svalů, které jsou umístěny vzhůru nohama a natahují se hýžděmi dopředu a uvnitř boků.
Proveďte některé změny v životním stylu a provádějte cvičení pro hubnutí břicha a stran doma, abyste získali postavu vašich snů.
Strategie hubnutí břicha a stran
Tuk na žaludku vypadá esteticky ošklivě. Navíc může ovlivnit vaše zdraví obecně, pokud neomezujete jeho růst.
Sedavý životní styl je jedním z hlavních důvodů vzhledu břicha. Nedostatek pravidelných cvičení a nízká fyzická aktivita spojená s přejíváním vede k uložení tuku kolem pasu.
I při absenci nadváhy, špatné držení těla a slabých svalů v této oblasti vyvolává hromadění tuku na žaludku a na stranách. Jediné, co musíte udělat, je to, abyste mohli zmizet svaly, abyste získali tenký pas.
Pokud si myslíte, že pouze strava pomůže spálit tuk na břiše, mýlíte se. Strava přispívá k úplnému úbytku hmotnosti, ale nemůže ovlivnit žaludek a boky bodově.
Chcete -li vytvořit tenký pas, musíte zahrnout speciální cvičení pro hubnutí a snížení tuku v této oblasti při tréninku.
Kardio-řídíci jsou velmi užitečné pro snižování tuku na žaludku. Pravidelný výkon kardio vám poskytne další zdravotní přínosy, jako je snížení stresu, zvýšení kapacity plic, silný spánek a dobré zdraví.
Výkonná cvičení s nízkou intenzitou poskytují zvýšenou míru metabolismu a umožňují vám spalovat kalorie rychleji. Pokud budete postupovat podle těchto tipů, získáte větší účinek z cvičení pro hubnutí stran:
- Proveďte pohyby z pasu, boky by měly být nehybné.
- Udržujte svaly tisku napjatého během cvičení.
- Hluboce dýchejte - to zvyšuje svaly tisku a chrání dolní část zad.
Cvičení by měla používat velké množství svalů a utrácet hodně energie, aby bylo zajištěno intenzivní spalování kalorií. Na záchranu přijde školení s vysokou intenzitou a školení o spalování tuků.
Úspěch o 80% závisí na používání zdravých potravin. Sledujte vyváženou stravu s dostatečným množstvím makra a mikronutrientů. Jezte jídlo vařené doma a projděte rychlým občerstvením a připraveným jídlem.
Neměli jste čas vařit? Snite si čerstvé ovoce a zeleninu nebo pijte proteinový koktejl. Ujistěte se, že konzumujete dostatek vody a vždy s sebou nesete láhev vody.
Pokud sledujete zdravou stravu spolu s pravidelným tréninkem po dobu 30–45 minut 4-5 dní v týdnu, hmotnost se postupně snižuje a roztaví tuk a strany.
Nejúčinnější cvičení pro břicho a strany
Musíte poskytnout příležitost pro své tělo, které není zvyklé na stejný trénink. Chcete -li to provést, někdy přepněte mezi cvičeními:
- Přímé, reverzní a boční kroucení, včetně Fitball;
- vážící dřepy;
- svahy s činkami;
- Dvojčata a prvky nevlastní aerobiky.
Pro 15minutové zahřívání před každým tréninkem jsou běh, skokové lano nebo kolo perfektní.
Když třídy v tělocvičně, proveďte základní cvičení s barem - lhaní, trakcí a dřepy - utrácejí hodně energie a rozptýlí metabolismus.
Kroucení
Nic nezpůsobí spalování tuků na žaludku rychleji než kroucení. Toto cvičení má mnoho variací. Při vystupování nedržte dech. Opakujte 2-3 přístupy 10krát.
- Přímé kroucení leží na zádech.
Ohněte si kolena a položte nohy na podlahu nebo zvedněte nohy v pravém úhlu. Udržujte ruce složené na hrudi - takže se vyhnete nadměrnému tlaku na svaly krku. Utáhněte svaly tisku a vydechujte tělo na výdechu. Z dechu, jděte dolů na podlahu.
- Šikmé kroucení.
Podobná počáteční poloha, ale při zvednutí těla nakloňte levé rameno na pravou stranu a přidržte pravou stranu podlahy ležící na podlaze. Pak udělejte tento pohyb opačně. Můžete si současně snížit kolena na podlahu v opačném směru - to se zaměřuje na pohyb na bočních svalech.
- Reverzní kroucení.
Z počáteční polohy je cvičení prováděno nohama, nikoli ramena. Nechte lisovací svaly fungovat a nepoužívejte impuls z houpání nohou.
- Kroucení na Fitball.
Nohy v tomto případě jsou na podlaze a Fitball podporuje dolní část zad, ramena jsou na váze. Z této pozice můžete provádět rovné a boční kroucení.
Při zvedání pouzdra byste se neměli úplně posadit, zvednout tělo pod úhlem 30–40 stupňů - chrání to záda před poškozením. Všechny pohyby se provádějí pomalu.
Most
Toto cvičení aktivně zahrnuje svaly břicha a hýždí. Má také několik odrůd od počáteční do pokročilé úrovně.
Proveďte 10-12 opakování ve 2 přístupech. Při zvedání hýždí se ujistěte, že v zádech není vychýlení.
- Obyčejný most.
Provádí se z polohy ležet na zádech s ohnutými koleny, nohy stojí na podlaze. Na výdechu zvedněte hýždě nahoru a utáhněte svaly tisku. Paise nahoře a pomalu klesat na podlahu.
- Most na jedné noze.
Pokročilá verze předpokládá, že budete udržovat rovnováhu s jednou podporou nohou, zatímco druhá je natažena až ke stropu.
- Most s břemenem.
V tomto případě je cvičení komplikováno přidáním hmotnosti. Položte palačinku na žaludek z baru nebo naneste tyč na boky.
Vakuum břicha
Toto cvičení je také známé jako čtyřbodové vakuum s příčným abdominálním. Vakuová cvičení pro břišní svaly kladou větší důraz na dýchání a nikoli na zvyšování srdeční frekvence. Měly by být prováděny na prázdném žaludku.
- Vakuum břicha z pozice na všech čtyřech. Při výdechu utáhněte břišní svaly a držte je v této poloze po dobu 15-30 sekund.
- Udělejte různé možnosti pro toto cvičení sedět nebo lhát.
Planck
Toto cvičení trénuje svaly v břiše, bocích a dolní části zad. Pro čerpání všech tělesných svalů použijte různé možnosti baru. Pokuste se vyrovnat záda rovnoměrně a neprovádějte se do ramenního opasku.
- Přímé bar s koleny a lokty.
Vydržte v pozici, jak jen můžete. Postupně se zvýšit tentokrát a pokračujte k provádění baru nataženými rukama. V pokročilé verzi tohoto cvičení můžete zvednout jednu paži nebo nohu přes podlahu.
- Boční bar.
Držte boky nad podlahou, ve složité verzi, zvedněte jednu nohu nahoru - díky tomu budou boční svaly a boky tvrdě fungovat.
- Reverzní lišta je podobná mostu, pouze s podporou ne na ramena, ale na lokty nebo dlaně.
- Fitball Bar.
Srolujte se na míč tak, aby podporoval nohy a ruce byly umístěny na podlaze pod ramenním pásem. Nestabilní poloha nohou na Fitball zahrnuje další svaly stabilizátoru.